Vitamina C: quello che devi sapere per la cucina e la salute

Vitamina C: quello che devi sapere per la cucina e la saluteLa vitamina C, o acido ascorbico, molto probabilmente è la più nota tra le vitamine. È sempre annoverata tra le raccomandazioni generiche di benessere. Si tratta in effetti di un micronutriente da assumere ogni giorno con gli alimenti: la quantità raccomandata ai maschi adulti sani e non fumatori è di 105 mg al giorno, mentre alle donne ne bastano 85 mg/die. Cos’è questa vitamina e a che cosa serve, e dove si trova?

La scoperta

Dobbiamo la scoperta della vitamina C ai marinai degli inizi del ‘700 che si ammalavano di scorbuto, cioè la manifestazione clinica della carenza grave di vitamina C. Un medico-chirurgo della marina britannica intuì già nel 1747 che i sintomi dei marinai erano causati da una dieta povera di frutta e verdura fresche. La vitamina C venne dunque prima ipotizzata che identificata: si deve aspettare infatti fino al 1932 per l’isolamento e il riconoscimento dell’acido ascorbico.

Dove si trova

La Vitamina C è presente in buona quantità nella frutta e nella verdura fresca. Qualche numero:
  • i peperoni ne contengono 127-166 mg in 100 g;
  • i kiwi 65-120 mg/100 g;
  • gli agrumi in generale 37-54 mg/100 g;
  • le fragole 54 mg/100 g;
  • i pomodori 21-25 mg/100 g;
  • la cicoria 17 mg/100 g;
  • broccoletti e rucola 110 mg/100 g.
Tutti da consumare crudi: sì perché l’acido ascorbico è la più nota tra le vitamine termolabili, cioè sensibili al calore. Si tratta di una sostanza molto “fragile”. Dopo la raccolta, il normale tempo di conservazione e la cottura se ne perde mediamente il 56%. Il veloce sbollentamento, detto blanching, prima della surgelazione ne causa una perdita di circa il 25%.

La vitamina C: quanta ne resta dopo la cottura

C’è uno studio che illustra piuttosto bene come tempo, temperatura e metodo di cottura incidono sulla concentrazione della vitamina C. Una quantità pari a 200 g di broccoli freschi è stata bollita per 5 minuti, o cotta al vapore per lo stesso tempo o nel forno a microonde a 1000 W sempre per 5 minuti. La stessa quantità è stata anche spadellata per 2 minuti a 140 ° C in un wok con un cucchiaio di olio di soia e infine stufata con mezzo bicchiere di acqua per 3 minuti. Il risultato di queste prove è stato che solo la cottura al vapore consente di mettere in tavola broccoli che ancora contengono una buona quantità di vitamina C. La bollitura causa perdite superiori al 30 %. In studi con altri ortaggi la bollitura si è confermata la peggiore. Alcuni accorgimenti riducono le perdite: meglio cuocere le patate con la buccia e intere e evitare di tagliare i fagiolini. Con la pentola a pressione? Nonostante all’interno la temperatura sia superiore a 100°C il ridotto tempo di cottura e la minima quantità di acqua impiegata consentono di conservarne il 10% in più.

A cosa serve

La vitamina C è presente in molti tessuti, ma in concentrazioni più elevate nelle ghiandole surrenali, nell’ipofisi e nel cristallino. Il nostro organismo ne ha una minima riserva: circa 1200-1500 mg in un adulto sano. I sintomi della carenza grave compaiono quando la riserva raggiunge i 300 mg. La massima concentrazione plasmatica si raggiunge e mantiene assumendone 200 mg al giorno di vitamina C. Questo micronutriente svolge nel nostro organismo molte funzioni grazie al suo potere riducente e partecipa alla sintesi di collagene, carnitina e noradrenalina, e al metabolismo della tirosina e alla maturazione di ormoni peptidici. Nell’apparato digerente ha un ruolo protettivo: impedisce che i nitriti presenti negli alimenti vengono trasformati in nitrosammine, che sono potenzialmente cancerogene. Favorisce, poi, l’assorbimento intestinale del ferro non eme: riduce il ferro ferrico, Fe3+, a ferro ferroso, Fe2+, ossia la forma solubile e biodisponibile.

E anche un additivo

L’acido ascorbico viene aggiunto come additivo alimentare antiossidante, in etichetta E300. È un inibitore di ossidazione (brunitura) superficiale e stabilizzatore di colore. La dieta regolare ed equilibrata basata sul modello della dieta mediterranea assicura tutti i giorni l’apporto di questa e di tutte la altre vitamine e ha un effetto preventivo nei confronti di molte malattie.

Bibliografia e sitografia:
– Vitamin C in human health and disease is still a mystery ? An overview. Naidu KA, Nutrition Journal 2003, 2:7.
– VITAMINA C . Sinu http://www.sinu.it/revisionefinalelarn/LARN%20vit%20C%2030%205%2012%20PER%20CONSULTAZIONE.pdf – accesso del 10.01.18
– Vitamin C. Michels AJ, Frei B, Adv Nutr vol. 5: 16-18, 2014.

Autore dell'articolo: Francesca Antonucci

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