Ciceri e tria con i ceci…secchi o in scatola, questo è il dilemma

Vai alla RicettaCiceri e tria con i ceci e i pomodorini colorati: ecco una delle mie ricette estive preferite. Ne ho anche una versione per la stagione più fredda: senza il basilico fresco e con i pomodorini che ho conservato nei vasi “quattro stagioni”. Vorrei dire che è la stessa cosa, ma è una posizione difficile da sostenere: tra il fresco e il conservato c’e sempre una certa differenza. E a proposito di questo e considerato che i ceci li trovo sempre e solo conservati secchi o in scatola, qual è, se c’è, gusto parte, la differenza?

Secco sfida in scatola

Che sia chiaro: in termini di comodità vince senz’altro la versione in scatola. Detto ciò, a parte l’apporto di sale più elevato nei ceci già cotti e conservati in salamoia, le differenze sul contenuto di macro nutrienti sono limitate purché si faccia attenzione alle porzioni. Queste, infatti, sono bene diverse: per i legumi secchi la porzione standard è di 50 g, quella dei ceci già cotti è pari a 150 g. La divergenza nel peso di partenza è tutta dovuta al contenuto di acqua: nei secchi è praticamente assente e i nutrienti sono concentrati, la reidratazione dei 50 g di partenza allinea l’apporto, anche di calorie, all’apparente più abbondante porzione di quelli freschi o in scatola.
C’è ancora un aspetto che ci tengo ad aggiungere sulla questione delle porzioni: i ceci sono ricchi di proteine e 50 g per porzione, tanti ne ho impiegati per condire questa pasta fresca, rendono la ricetta un piatto unico. In altre parole l’apporto di carboidrati, proteine e grassi è sufficiente per un pasto che si potrà completare solo con il contorno di verdure fresche o cotte.

Surgelato sfida in scatola

Al confronto diretto, sul contenuto di vitamine, i legumi in scatola perdono qualche punto: accade ad esempio con il contenuto di tiamina, una vitamina del gruppo B. La differenza diventa, tuttavia, poco significativa dopo la cottura: anche i secchi ammollati e cotti vedono in buona parte ridotto il contenuto di vitamine termolabili, cioè sensibili al calore, e idrosolubili.

Conclusione

A porzioni rispettate la più importante differenza resta il contenuto di sale, inteso come cloruro di sodio: nei secchi dipende esclusivamente da quanto se ne aggiunge, in quelli in scatola c’è. La questione è di particolare importanza perché nonostante l’Organizzazione mondiale della Sanità (OMS) raccomandi un consumo massimo di 5 g al giorno di sale, corrispondenti a circa 2 g di sodio, il nostro CCM ha rilevato che il consumo medio giornaliero di sale è di molto superiore:

• più di 10 g negli uomini e 8 g nelle donne;
• circa 7,4 g di sale al giorno tra i ragazzi e 6,7 g tra le ragazze.

Il sale aggiunto per dare sapore conta poco, il maggiore responsabile del superamento del limite consigliato è il sale già presente negli alimenti acquistati pronti e conservati.

Bibliografia: – SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana. LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV Revisione. Coordinamento editoriale SINU-INRAN. Milano: SICS, 2014
– Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Rickman JC et al. J Sci Food Agric 2007; 87: 930-944.
– Consumo di sale e salute. Ministero della Salute. http://www.salute.gov.it/portale/temi/p2_6.jsp?id=4950&area=stiliVita&menu=alimentazione
– Meno sale per la salute. CCM – Ministero della Salute. http://www.ccm-network.it/pagina.jsp?id=node/1942