Latte e formaggio e la medaglia d’oro del calcio!

Latte e formaggio e la medaglia d'oro del calcio! Qualche giorno fa mi sono travata in cucina con i nonni di famiglia: dire che è stato divertente è poco. Io tutta intenta a proporre ricette nuove viste o lette qua e là, e loro a raccontare di quando mangiavano la pasta fresca condita con burro e formaggio e a cena si accontentavano di una tazza di latte con il pan biscotto o la polenta abbrustolita. Già, latte e formaggio e altri latticini in casa loro c’erano sempre e li mangiavano senza pensieri, fedeli alle abitudini che avevano trasmesso loro i genitori, ignari della questione origine e zona di mungitura, lattosio e delle diverse scremature.
Facevano bene?
Senz’altro sì, almeno per il calcio.

Latte e formaggio e le altre fonti di calcio

Mettiamo subito i “puntini sulle i”: anche altri alimenti contengono calcio. Per quanto sembri noioso ribadirlo è solo una dieta varia che assicura il massimo beneficio e la giusta quantità di nutrienti.
Numeri alla mano, per quanto riguarda l’apporto del minerale in questione, latte, yogurt e formaggio sono sul gradino più alto del podio.
  • Una tazza di latte intero da 200 ml contiene 240 mg di calcio;
  • una porzione di mozzarella del peso di 60 g ne contiene 242 mg;
  • 120 g di broccoli, più che sufficienti per un piatto, corrispondono a 112 mg di calcio;
  • e 30 g di mandorle a 75 mg.
Detto ciò, per potersi fare davvero due conti, è necessario anche avere le idee chiare su quanto calcio al giorno serve.
L’assunzione raccomandata per la popolazione italiana è:
  • 1000 mg se si è tra i 18 e i 60 anni;
  • 1200 mg al giorno dopo i 60 anni.
È evidente che la sola tazza di latte a colazione, il formaggio grattugiato sulla pasta e una porzione di mozzarella sono un aiuto, ma non sono sufficienti per assicurare la copertura del fabbisogno di quotidiano. E nemmeno si può pensare di aumentare le porzioni giornaliere di latte e formaggi: la tavola diventerebbe monotona e poco equilibrata. Sono i vegetali, i cereali, gli abbinamenti e le ricette che contribuiscono nel complesso a soddisfare gusto e appetito e ossa! Tuttavia serve fare un’ulteriore piccola precisazione: non basta il calcio sia presente in un alimento serve, infatti, venga effettivamente assorbito.

Gli alimenti che riducono l’assorbimento del calcio

Latte e formaggio meritano un’altra medaglia: oltre ad essere gli alimenti più ricchi di calcio sono anche quelli in cui questo minerale è più biodisponibile. Purtroppo, infatti, molti vegetali, legumi compresi, e cereali integrali contengono anche acido ossalico e ossalati e acido fitico, tutte molecole che limitano l’assorbimento di questo e altri minerali come ferro e zinco.
Queste molecole si legano al calcio formando complessi di sali insolubili che riducono l’assorbimento del minerale da parte del nostro intestino.
Meglio fare un esempio:
  • gli spinaci contengono una elevata quantità di ossalati e per questo motivo solo il 5% del calcio contenuto in questi vegetali è realmente biodisponibile.
Nella maggior parte dei casi, per fortuna, l’effetto è limitato al calcio contenuto nell’alimento stesso e gli spinaci non interferiscono sull’assorbimento del calcio ingerito ad esempio con il latte o il formaggio.
La biodisponibilità del calcio negli alimenti vegetali varia dal 5% degli spinaci fino al 40% circa dei broccoli.
A conti fatti dunque:
  • servono circa 680 g di spinaci, 425 g di fagioli rossi o 191 g di broccoli per raggiungere la stessa quantità di calcio assorbita con una tazza di latte.

Conclusioni

La medaglia d’oro per l’apporto di calcio è ben meritata dal latte e formaggi.
Questo non esclude altre limitazioni all’uso di questi alimenti: ci sono farmaci che non andrebbero assunti con il latte e i latticini, serve considerare l’eventuale presenza di intolleranze o allergie che ne possono impedire per un po’ o del tutto l’uso e tenere sotto controllo l’apporto totale di grassi di cui latte e formaggi non sono certo privi…ma questa è tutta un’altra storia.

Bibliografia

– Il latte vaccino: un alimento da rivalutare. Società Italiana dell’Osteoporosi del Metabolismo Minerale e delle Malattie dello Scheletro. https://www.siommms.it/il-latte-vaccino-un-alimento-da-rivalutare/ (consultato il 19.10.2018)
– Calcium. International Osteoporosis Foundation. https://www.iofbonehealth.org/osteoporosis-musculoskeletal-disorders/osteoporosis/prevention/calcium (consultato il 19.10.2018)
– Calcium content of different foods. International Osteoporosis Foundation. https://www.iofbonehealth.org/osteoporosis-musculoskeletal-disorders/osteoporosis/prevention/calcium/calcium-content-common-foods (consultato il 19.10.2018)
– The role of phytic acid in legumes: antinutrient or beneficial function? Urbano G. et al. Journal of Physiology and Biochemistry 2000; 56: 283-294
– Calcium intake, calcium bioavailability and bone health. Cashman KD. British Journal of Nutrition 2002; 87: S169-S177 https://doi.org/10.1079/BJN/2002534
– Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Schlemmer U et al. Mol Nutr Food Res. 2009; 53: S330-75 doi: 10.1002/mnfr.200900099.
– Oxalate: effect on calcium absorbability. Heaney RP et al. Am J Clin Nutr. 1989: 50: 830-2.
– Calcium absorbability from spinach. Heaney RP et al. Am J Clin Nutr. 1988: 47: 707-9.
– Bioavailability of minerals in legumes. Sandberg AS. Br J Nutr. 2002; 88: S281-5.
– Dairy Nutrition. Calcium and Bioavailability https://www.dairynutrition.ca/nutrients-in-milk-products/calcium/calcium-and-bioavailability (consultato il 19.10.2018)
– Il ruolo della vitamina D e del calcio nella patogenesi e nel trattamento dell’osteoporosi. Carlo Gennari SEE Editrice Firenze
– Osteoporosi e malattie metaboliche dell’osso: Clinica e diagnostica. Carlina V. Albanese, Roberto Passariello 2010 Springer Science & Business Media

Autore dell'articolo: Francesca Antonucci

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *