Frutta secca: fa bene ma ingrassa?

Frutta secca: fa bene ma ingrassa?La frutta secca fa bene alla nostra salute, soprattutto quella del cuore e del sistema vascolare in generale.
Fino a qui l’informazione non ha alcun carattere di novità. Più interessante è rispondere con qualche numero alla domanda di molti, soprattutto di chi “mette su peso con una certa facilità”: la frutta a guscio fa ingrassare?

La frutta secca e i chili di troppo

Chiariamo prima di tutto un aspetto: la frutta a guscio serve a molto poco se si passa l’intera giornata in poltrona. Alimentazione e stile di vita attivo sono due aspetti della salute e della prevenzione che vanno a braccetto.

Veniamo al dunque senza giri di parole: noci, mandorle, nocciole, pinoli, pistacchi e tutti gli altri rappresentanti di questo gruppo di alimenti hanno tante calorie. Una porzione da 100 g apporta in media 400-500 kcal. Poco meno di quelle di un intero pasto.
La fortuna, però, in questo caso ci vede benissimo: per assicurarci i benefici bastano 30 g che in media apportano solo 120-150 kcal. Si tratta, comunque, di una quantità rilevante, ecco perché la frutta secca va consumata in sostituzione di altri alimenti e non in aggiunta! È, però, anche vero che in ben poco si bruciano: bastano 30 minuti di camminata veloce o da dedicare ad un giro in bicicletta.

Perché fa bene

Tutta la frutta a guscio è ricca di grassi insaturi e altri composti bioattivi come: proteine vegetali ad alto valore biologico, fibre, minerali, tocoferoli, fitosteroli e composti fenolici. I risultati degli studi confermano che l’inclusione della frutta a guscio in un modello dietetico sano ha effetti cardioprotettivi senza comportare alcun significativo aumento di peso.

30 grammi quanti sono

Una noce con il guscio pesa circa 8 g ma quel che si mangia pesa poco più della metà, circa 5 g. I benefici sulla salute ci sono con tutta la frutta secca non solo con le noci: sportivi e studenti possono avere ottimi vantaggi mangiando un cucchiaio di pinoli, circa 30 g: questi semi sono un fonte di riboflavina, utile per contrastare stanchezza e fatica, e vitamina E, che protegge bene le cellule dallo stress. E le nocciole non sono da meno: tra l’altro in Italia ne vengono prodotte di ottima qualità, come la Nocciola Tonda delle Langhe IGP. Questa frutta a guscio è ricca di fibre e grassi buoni che contrastano il colesterolo, vitamina E e sali minerali. Senza guscio pesa davvero poco, circa 1-2 g, ed ogni nocciola apporta circa 10 kcal. Anche le mandorle sono frutti ricchi di virtù: sono ricche di antiossidanti, soprattutto vitamina E. In più sono una fonte di magnesio e ferro. Quest’ultimo, però, è, come in tutti gli alimenti di origine vegetale, in una forma poco disponibile per l’assorbimento: il segreto è abbinare una fonte di vitamina C. Si potrebbero ad esempio ad esempio sgranocchiare 10 mandorle, che pesano circa 1-2 g l’una, e bere un bicchiere di spremuta fresca. >br>
Bibliografia e sitografia

– Health Benefits of Nut Consumption. Ros E. Nutrients 2010, 2, 652-682.
– Nuts and seeds as sources of alpha and gamma tocopherols. Thomas Rg., Gebhardt SE, USDA-ARS Nutrient Data Laboratory, Beltsville, MD – https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/Articles/AICR06_NutSeed.pdf – accesso del 01.03.2018
– Association of Nut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality. Bao Y, Han J,Hu Giovannucci E, Stampfer M, Willett W, Fuchs C. N Engl J Med 2013; 369: 2001-2011.
– Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, Covas MI, Corella D, Arós F, Gómez-Gracia E, Ruiz-Gutiérrez V, Fiol, Lapetra J, Lamuela-Raventos RM, Serra-Majem L. N Engl J Med 2013; 368: 1279-1290.

Autore dell'articolo: Francesca Antonucci

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