Dieta mediterranea, stile di vita attivo: il ruolo dei latticini

Dieta mediterranea, stile di vita attivo: il ruolo dei latticini La dieta mediterranea è senz’altro il regime alimentare supportato dal maggior numero di studi epidemiologici. Tutti confermano come l’adesione allo schema proposto da questo modello alimentare favorisca la riduzione del rischio di soffrire di diverse malattie, cardiovascolari in primis ma anche tumorali. Inoltre la dieta mediterranea ha dimostrato di essere anche sostenibile per l’ambiente, di promuovere la biodiversità e il patrimonio culturale locale.
Che buona salute e alimentazione siano legati da un doppio filo è chiaro alla maggior parte, tuttavia ad essere vincente nella prevenzione è anche il mantenimento di uno stile di vita attivo: oggi infatti alla classica piramide alimentare se ne affianca una del movimento.
La buona informazione c’è, soprattutto sui canali istituzionali, come sono il Ministero della Salute e l’Organizzazione Mondiale di Sanità, tuttavia è indispensabile continuare a promuoverla.
A fronte di una maggiore attenzione a come si mangia cresce, infatti, una certa incertezza su alcuni alimenti, tra questi ad esempio i latticini.
Quale spazio hanno nella dieta mediterranea oggi e di chi fa sport a livello amatoriale?

I latticini nella dieta mediterranea

I più recenti aggiornamenti pubblicati confermano la presenza del latte e dei suoi derivati in uno schema alimentare sano ed equilibrato. La frequenza di consumo e la porzione raccomandata sono:
  • 125 ml di latte o yogurt ogni giorno per un massimo di due porzioni;
  • 50 g di formaggio stagionato, o 100 g di formaggio fresco al massimo 2 volte alla settimana.

I latticini e i grassi

Tutti i formaggi, in diversa misura, sono una fonte di:
  • proteine ad elevato valore biologico, ossia ricche di amminoacidi essenziali;
  • grassi.
I detrattori dei latticini ne sconsigliano l’impiego soprattutto perché contengono una certa quantità di grassi saturi: il 20% in massa circa nei formaggi freschi fino al 36% circa nei formaggi stagionati. I grassi sono considerati nemici della linea e anche di una dieta equilibrata.
Nulla di più sbagliato: ogni nutriente, grasso, proteina o carboidrato assunto nella giusta quantità ha un ruolo nel nostro organismo.
Anche i tanto temuti grassi: in una dieta equilibrata devono fornire il 20-35% delle calorie totali giornaliere e un 1/3 dovrebbero essere grassi saturi di origine animale. In altre parole un adulto sano che abbia uno stile di vita attivo dovrà assumere circa 20 mg di grassi saturi al giorno, quanto contiene una porzione di formaggio fresco ad esempio.
Anche il colesterolo deve essere assunto con la dieta, è un componente delle nostre membrane cellulari e utile per la sintesi di diversi ormoni. Quello assunto con gli alimenti non dovrebbe superare i 300 mg al giorno. Una porzione da 100 g di formaggio contiene in media 105-110 mg di colesterolo! Un terzo della quantità massima consigliata dalle linee guida.

La piramide del movimento

Alla base di qualunque attività sportiva c’è una corretta alimentazione oltre che un regolare allenamento. La piramide del movimento è uno strumento piuttosto recente che vuole richiamare l’attenzione su come è semplice, anche per chi fa sport a livello amatoriale, mantenersi in forma. In breve la piramide suggerisce:
  • di camminare e fare le scale ogni giorno;
  • eseguire da 3 a 5 volte alla settimana un’attività sportiva aerobica più intensa come nuoto, bicicletta, corsa, calcetto;
  • dedicarsi due, tre volte alla settimana allo svolgimento di esercizi di forza, elasticità muscolare e d equilibrio.
Senza entrare nel merito di tutti gli studi a supporto del mantenimento dello stile di vita attivo e della dieta mediterranea o trattare di allenamento e potenza muscolare di atleti agonisti è chiaro che i latticini hanno e mantengono un posto importante nell’alimentazione sana ed equilibrata del modello mediterraneo.

E il lattosio?

La questione lattosio e intolleranza e innaturalità del consumo di latte andrebbe affontatata a parte.
In breve si può dire che esiste un’ampia fascia della popolazione mondiale che verifica in età adulta uno stato ipolattasia acquisita. Circa il 75% della popolazione mondiale soffre di questa carenza enzimatica, che è tra le più conosciute e ben diagnosticabili con un test di laboratorio efficace: il Breath test. Quest’ultimo misura la variazione della quantità di idrogeno espirata rispetto ad un valore basale. Infatti, il lattosio non digerito arriva nel colon dove viene fermentato dai batteri della flora intestinale con conseguente richiamo di acqua e produzione di gas, soprattutto, idrogeno. In Italia circa il 30-50% della popolazione soffre di questa intolleranza, ma c’è anche un’ampia fascia della popolazione che rimane per tutta la vita in uno stato di normolattasia. Queste persone possono continuare a bere latte e mangiare formaggio secondo lo schema e la frequenza proposti dalla dieta mediterranea. A tutti coloro che hanno difficoltà di digestione con gli alimento contenti lattosio l’unico suggerimento è di rivolgersi al medico e seguire l’iter diagnostico accreditato evitando inutili privazioni fai da te o accertate con test non eseguiti in clinica o ospedale.

Bibliografia e sitografia

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– Dairy Products, Meat and Sports Performance. Fogelholm, M. Sports Med. 2003; 33: 615.
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– LARN IV REVISIONE. Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV Revisione
– Il latte: sì o no? Cosa dice la scienza. https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/tools-della-salute/download/quaderni-la-salute-in-tavola/il-latte-si-o-no-cosa-dice-la-scienza-2 – Fondazione Umberto Veronesi (accesso del 27 aprile 2018)
– Intolleranza al lattosio: spesso non serve eliminare il latte dalla dieta. http://www.farmacista33.it/intolleranza-al-lattosio-spesso-non-serve-eliminare-il-latte-dalla-dieta/nutrizione/news-47364.html (accesso del 27 aprile 2018)

Autore dell'articolo: Francesca Antonucci

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