Frutta e verdura: meglio perdere il conto delle porzioni

Frutta e verdura sono sempre più apprezzate, anche grazie al caldo dei mesi estivi.
Questo è quello che emerge dall’indagine Coldiretti, che tra l’altro evidenzia una crescita progressiva dell’interesse verso alimenti più salutari. Eppure di fronte ad un risultato tanto interessante riesco a fatica ad essere davvero soddisfatta: perché ancora troppo pochi di noi consumano davvero quelle famose 5 porzioni, tra frutta e verdura, di 5 colori diversi. I numeri parlano chiaro e solo una persona su 7 segue davvero queste indicazioni in Europa. Inoltre questa salutare abitudine sembra cedere il passo di fronte ad abitudini meno benefiche visto che i nostri bambini soffrono sempre più spesso di obesità infantile.
Lo confermano i dati della Commissione Europea: l’Italia ha un tasso di obesità infantile del 31%.

Qualche cosa mi dice che i consumi di frutta e verdura rilevati in questi giorni sono più legati al caldo che ad una effettiva e diffusa crescita della consapevolezza in tema di salute alimentare.
Che sia colpa dei prezzi o dei gusti personali se a conti fatti frutta e verdura sono alimenti di contorno ad una dieta nel complesso poco salubre ed equilibrata?
O è anche colpa della confusione sul numero delle porzioni: cosa significa davvero mangiare abbastanza frutta e verdura?

Cinque porzioni al giorno

Mi capita sempre, quando chiacchiero di cibo e ricette, di sentire la maggior parte affermare di mangiare abbastanza, se non addirittura tanta, frutta e verdura. Questo vale anche per quando parlo con qualcuno che è davvero fuori forma e che ha più di qualche difficoltà con i chili di troppo e a mantenere uno stile di vita salubre.
L’unico modo di fare chiarezza è dare un’occhiata ai numeri: il termine porzione di frutta e verdura si riferisce ad una precisa quantità espressa in grammi. Il testo di riferimento sono le linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana che così stabiliscono:
  • insalata a foglia cruda, 80 g;
  • verdure e ortaggi, crudi o cotti, 200 g;
  • frutta fresca, 150 g.
Giusto per dare qualche indicazione le stesse linee guida ricordano che una porzione corrisponde ad esempio a 2-3 pomodori, 3-4 carote, 1 peperone, 1 finocchio, 2 carciofi, 2-3 zucchine, 7-10 ravanelli.

L’Organizzazione Mondiale di Sanità stessa, entrando nel merito di cosa significhi dieta salutare, consiglia una quantità minima giornaliera di frutta e ortaggi:
Almeno 400 g (5 porzioni) di frutta e verdura al giorno. Patate, patate dolci, manioca e altri alimenti amidacei non sono classificati come frutta o verdura.

E se fossero meno?

Un po’ di confusione l’hanno aggiunta alcuni titoli di giornale che recitano: “Frutta e verdura, la “regola d’oro” passa da 5 a 3 porzioni al giorno”. È un peccato perché la ricerca cui fa riferimento la notizia è uno “studio prospettico di coorte” che non è disegnato per definire un rapporto causa-effetto!
Gli stessi autori concludono “Higher fruit, vegetable, and legume consumption was associated with a lower risk of non-cardiovascular, and total mortality. Benefits appear to be maximum for both non-cardiovascular mortality and total mortality at three to four servings per day (equivalent to 375-500 g/day).” ossia:
Il maggiore consumo di frutta, verdura e legumi era associato a un minor rischio di mortalità, totale e per eventi di natura non cardiovascolare. I maggiori benefici sulla riduzione degli eventi letali di natura non cardiovascolare e totale sono stati ottenuti con il consumo di 3-4 porzioni al giorno (pari a 375- 500 g / giorno).
Nessuna novità insomma rispetto all’invito dell’OMS.

Da cinque in su

Proprio così, perché frutta e ortaggi sono l’unico alimento con il quale si può eccedere. Non mancano in questo senso i dati a supporto dei benefici del consumo di almeno 800 g di vegetali al giorno. Sono i risultati di una revisione sistematica e meta-analisi per la definizione della relazione tra assunzione di frutta e verdura e rischio di malattie cardiovascolari, cancro e mortalità.
In questa meta-analisi si sono osservate riduzioni del rischio di malattie cardiovascolari e mortalità per tutte le cause con un consumo di 800 g al giorno di frutta e verdura combinate, mentre per il quanto riguarda i casi di cancro in generale non si sono registrati ulteriori riduzioni del rischio rispetto a quelli verificati con un consumo di vegetali superiore ai 600 g al giorno.

Bibliografia e sitografia

– I consumi alimentari in Italia: uno specchio del cambiamento. Alberto De Bernardi. L’Italia e le sue Regioni. Treccani 2015 http://www.treccani.it/enciclopedia/i-consumi-alimentari-in-italia-uno-specchio-del-cambiamento_%28L%27Italia-e-le-sue-Regioni%29/ (accesso del 6.08.2018)
– Consumption of fruit and vegetables in the EU 1 in 7 persons aged 15 or over eats at least 5 portions of fruit or vegetables daily while 1 in 3 does not eat any fruit or vegetables every day http://ec.europa.eu/eurostat/documents/2995521/7694616/3-14102016-BP-EN.pdf/1234ac94-27fd-4640-b9be-427a42d54881 (accesso del 25.07.2018)
– Mapping and zooming in on childhood obesity. Publications Office of the European Union 29.06.2018 https://ec.europa.eu/jrc/en/publication/thematic-reports/mapping-and-zooming-childhood-obesity (accesso del 07.08.2018)
– Standard quantitativi delle porzioni. LARN Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana IV Revisione. SINU-INRAN. Milano: SICS, 2014.
– Frutta e verdura, la regola d’oro passa da 5 porzioni a 3. ANSA http://www.ansa.it/canale_saluteebenessere/notizie/alimentazione/2017/08/30/contrordineper-frutta-e-verdura-bastano-tre-porzioni-al-di_4b0ff14f-ea17-4b5d-923b-06379897555b.html (accesso del 6.08.2018)
– Fruit, vegetable, and legume intake, and cardiovascular disease and deaths in 18 countries (PURE): a prospective cohort study. Miller et al. Lancet 2017: 390; 2037-2049.
– Healthy diet. World Health Organization http://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet (accesso del 6.08.2018)
– Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Aune et al. International Journal of Epidemiology 2017; 46: 1029–1056.

Autore dell'articolo: Francesca Antonucci

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